Konks Selg

Archive for the month “August, 2015”

11 harjutust seljale, mida ei pea tegema lamades.

11 harjutust, millede tegemist ma soovin nö teistele märkamatult oma igapäevaellu sisse söövitada. Tean juba ette, et kui sean endale lubaduse  näiteks iga hommik või kasvõi kunagi päeva jooksul pool tundi jutti võimelda, et nii see tegelikult pikalt ei lähe (vt põhjused esimeses postituses). Seega proovin uut lahendust: teha harjutusi ja mitte tõmmata selle tegevusega liigselt teiste tähelepanu, mitte olla ruumist ega ajast harjutamisel sõltuv. Alljärgnevad harjutused olen saanud oma märkmetest, pilatese trennist ja taastusravi füsioterapetidelt.

Harjutused

Harjutusi ei pea korraga palju tegema, 5-6 korda piisab küll. Oluline on iga kord keskenduda ja teha maksimaalse pingutusega. Harjutust tehes tuleb keskenduda täpselt töötavale lihasele.

  1. Keha asetus ehk pilatese jõujaam. See tuleb selgeks saada ja rakendada liigutuste tegemisel. See koosneb kõhulihastest, alaseljalihastest ja tuharalihastest. Kõhulihaste tugevdamisega kaasneb vaagna õige asend, tasakaalus vaagen toetab omakorda nimmeluud. Kõht peab olema nii siise tõmmatud kui suudad, iga väljahingamisega tõmba kõhulihaseid järjest sisse. Tuharalihased kokku tõmmatud ja sabakont alla lükatud samal ajal. Reie siselihased pinges.
  2. Kõhule: istudes hoia selg sirgelt ja jalad põrandal. Tõmba oma kõht pingule, samal ajal tõsta mõlemad jalad maast õhku. Hoia 5 sekundit, puhka ja korda.
  3. Küljepainutused ja kehapöörded mõlemale poole.

Venitusharjutused

Seljaga seoses on palju abi just venitusharjutustest, kuna seljalihased on pinges ja jäigad. Venitusharjutused aitavad lihaste toonust parandada.

Enne venitamist pinguta ja lõdvesta lihaseid. Pinguta lihast/ lihaseid kogu jõust 6-30 sekundit. Seejärel lõdvesta lihased, raputa neid lõdvalt 2-4 sekundit. Oskus lihaseid lõdvestadada on oluline, sest ainult lõõgastununud lihast saab maksimaalselt venitada. Venita lihast ettevaatlikult piirasendisse ja hoia 10-30 sekundit. Venitus ei tohi tekitada valu!

  1. Kumeras/ küürus õlgade sirgeks saamine (ja samas ka rinnalihaste venitus), tegemiseks vaja ust: küünarnukist kõverdatud käed tõstan õlgade kõrgusele, asetan käed kahele poole uksepiitadele ja kaldudes sirgelt ettepoole venitan rinnalihast ja lükkan ka õlgu tahapoole. Jään venitusse 20-30 sekundiks. Tee seda mitu korda päevas. Aitab hästi länguvajunud õlgu sirgu saada.
  2. Õla ja kaela venitus: lase pea ühele küljele vajuda nagu tahaksid kõrvaga puudutada õlga ning suru lahtist õlga allapoole. Lase peal igale küljele, ette ja taha vajuda ning hoia kogu aeg õlad võimalikult all.
  3. Venitus seljale kahte moodi:
  • Väike harkseis, käed sõrmsoengus ette sirutatud. Kõverda selga, suru käed kaugele ette ja pea käte vahele. Kõverda veidi põlvi ja kõht hoia venituse ajal sees.
  • Sama asi uksekäepidemel: võta ukse käepidemetest mõlemalt poolt kinni ja lase ennast kummargile taha venitusse.
  1. Abaluude venitus: seistes või istudes suru õlad ette, venita käed diagonaalselt ette alla.

Ka reisi tuleb venitada, sest need on otses ühenduses tuhara ja puusaga ning alaseljaga.

  1. Reie eesmiste lihaste venitus, põlvest kõverdatud jalg suru käe abiga tuhara poole.
  2. Puusa painutajalihase venitus, astu ette ja pinguta tuharat.
  3. Reie tagaküljelihaste venitus pannes jala toolile. Kummarduma ette peab natukene.
  4. Reie sisemised lihased, astumine kõrvale.

Oma järgmises postituses annan teada kuidas nädal neid harjutusi katsetades läks: kuna tegin harjutusi ja kui paljua aega ma harjutamiseks sel moel päevas leidsin.

12 põhjust, mis segavad seljatreenimisega alustamist.

Mis iganes ka poleks põhjus, miks on vaja selga treenida, alati on ka põhjus treeningut edasi lükata. Siin on 12 minu tavalist põhjust, miks ma ei saa alustatud treeninguga või miks ei ole treenimine püsivaks harjumuseks kujunenud.

  1. Igapäevaelu tihe graafik. Täiskohaga töö, kool, pere, kodutööd, toidupood, õhtusöök jne: kõik inimesed ja asjad elus vajavad su tähelepanu ja energiat. Seljaprobleemidega inimene on tavaliselt juba poolest päevast kange selja ja valudega ning kui kõik kohustuslik ja vajalik tehtud, siis soovin lisakoormuse asemel hoopis puhata ja lõõgastuda.
  2. Valu, kurnatus, tüdimus, nõrkus, rammestus, väsimus. Tundes neid kõiki või mõnda tunnet neist tahan lõõgastuda ja puhata, mitte hakata võimlema, kuna treeningute esimestel nädalatel pinge ja valu kehas suurenevad, sest treeninguga lisandub koormust päeva.
  3. Enda iseloom. Kui oled vastutulelik inimene, siis soovid oma pereliikmeid aidata ja arvestad ennekõike teiste inimeste soovide ja vajadustega oma aja planeerimises. Nii kaovad päevad kiiresti mööda ning alles õhtul avastad, et tänasesse planeeritud aeg endale on märkamatult otsa saanud.
  4. Teadmatud muutuste suhtes. Järjepideva treeninguga saab muutusi oma kehas täheldada juba paari nädalaga. Kui sa oled 30 aastat elanud oma vildaka ja haige kehaga, mille vajadusi ja oskusi sa tunned läbi ja lõhki ning mille käitumine etteaimatav, siis muutused tekitavad segadust. Juba kuu ajaga võib maailmatunnetus oma kehas olla hoopis teine ning keha tundub  võõrana. Rahulolu saavutatud tulemusega ning samas ka teadmatus sellest, mis see sirge/ terve selg õieti on (mis hüved sellega kaasnevad), põhjustavad treeningute katkestamist. Nädala pärast peale treeningute katkestamist saabuv seljavalu tekitab mugava teadmise, et võin iga kell uueti alustada, kuigi hetkel ma puhkan oma tuttavas seljas (sest uuesti võimlemisega alustamine on valusam).
  5. Toidu söömine ja täiskõhutunne. Toit annab energiat, et oma väsinud ja valutava kehaga jõuda kõik vajalik teha. Toidust saadav energia ja rahulolutunne annab ka jõudu valust üle olla. Kõht täis on aga ebameeldiv pikali maas võimelda. Ma söön tihti kuus-seitse korda päevas ja see vähendab harjutamiseks sobiva aja leidmist.
  6. Igasugused muud terviseprobleemid. Külmetus, magamatus, menstruatsioon, lihasväsimus, peavalu, kõrvetised jne ehk kõikvõimaluikud väikesed, kuid häirivad tervisehädad segavad harjutuste tegemist, sest haige ollakse enamasti torsost, mida ka treenida on vaja. Haige olles peab tegelikult puhkama. Haigena tehtud treeningule järgnev kurnatus vähendab motivatsiooni jätkata ja mõjub kehale halvasti, pikendab haigeolekut. Samas ka harjutuste mittetegemine viib tagasi valutava seljani.
  7. Harjutuste ebaõige sooritamine. Kõik seljaharjutused on üldjuhul välja mõelnud ja testinud terve ja sirge seljaga inimene. Tema ja minu kehaline olukord ja selle tunnetus on täiesti erinevad. Seega on ka oht ettenähtud harjutusi teha valesti või ebaefektiivselt.
  8. Rutiinitu elu. Kui tööpäevadel kujunevad enamasti välja ajad tööle, kohustustele, lastele, kodule jne ning on lihtsam leida iga päev rutiini sobiv aeg võimlemiseks, siis nädalavahetuseti ja puhkuseti on see peaaegu võimatu, sest siis sa sõidad palju ringi ja teed kõike seda, milleks muidu sobivat aega ei ole. Puudub rutiin ja olen spontaanne.
  9. Võimlemiseks sobiva koha ja ruumi puudus. Ruumi peaks olema vähemalt nii palju, et saad põrandal lamades nö lumeinglit teha. Muidu pead enne igat harjutust veel ka sobivat kohta otsima, kus seda sooritada saaks. Samuti on hea kui ruumis ei ole teisi inimesi. Võõraste küsivad pilgud, tutavate/ pereliikmete kommnetaarid ja mürada tahtvad väikesed lapsed segavad keskendumist oma kehale ja harjutuste tegemisele.
  10. Kui keegi sinu lähiümbruses ei tegele spordiga, siis on mittetoetavas õhkkonnas ka iseendal raske uusi sportlikke/ tervislikke käitumismalle luua ja juurutada.
  11. Utoopiliselt suured eemärgid. Näiteks sirge ja valuvaba selg juba aasta pärast. Selleks, et saada kõverast seljast sirget on vaja treenida nagu profisportlane ehk 7 h päevas. Enusiastlik algaja võimleja pead alati jälgima oma enesetunnet peale võimlemist. Peale trenni peab olema üldiselt mõnus tunne ja hea olla. Kui tunned peale treeningut väsimust, suurt söögiisu, närvilisust või soovi magada, siis oled üle pingutanud ja pead järgmine kord endalt vähem nõudma. Väikesed ja üldised eesmärgid on algul paremad. Näiteks  leia harjutusteks aeg, ruum ja pea igapäev kinni sellest. Kui suudad oma ellu tuua aja iseendale, mida ka teised aksepteerivad oled võitnud igal juhul.
  12. Püsivate muutuste loomine oma rutiinsetesse ja ka rutiinitutesse päevadesse nõuab meelekindlust, tahtejõudu, kokkulepete sõlmimist teiste pereliikmetega ja harjumisaega kõigile osapooltele. Mina olen proovinud seda saavutada juba ma arvan 17 aastat ja ikka pole see mul käes. Erinevad koolid, elukohad, töökohad, puhkused, rasedus, laps, haige olemised, nooruse rutiinitu elu on olnud põhjuseks senini, et ei ole oma seljaga püsivalt tegelemiseks kohta ega aega leinud.

Need on olnud  12 põhjust, mis on mind takistanud oma seljaga püsivalt tegelemast. Järgmises blogipostituseks püüan leida harjutusi seljale, mida saab teha iga kell ja igal pool ehk rutiinitus puhkuseelus. Kui iga päev ikkagi leida 30 minutit (mitte küll jutti) harjutamiseks aega, siis saab hoida selja seisukorra  vähemalt stabiilsena.

Post Navigation