Konks Selg

11 harjutust seljale, mida ei pea tegema lamades.

11 harjutust, millede tegemist ma soovin nö teistele märkamatult oma igapäevaellu sisse söövitada. Tean juba ette, et kui sean endale lubaduse  näiteks iga hommik või kasvõi kunagi päeva jooksul pool tundi jutti võimelda, et nii see tegelikult pikalt ei lähe (vt põhjused esimeses postituses). Seega proovin uut lahendust: teha harjutusi ja mitte tõmmata selle tegevusega liigselt teiste tähelepanu, mitte olla ruumist ega ajast harjutamisel sõltuv. Alljärgnevad harjutused olen saanud oma märkmetest, pilatese trennist ja taastusravi füsioterapetidelt.

Harjutused

Harjutusi ei pea korraga palju tegema, 5-6 korda piisab küll. Oluline on iga kord keskenduda ja teha maksimaalse pingutusega. Harjutust tehes tuleb keskenduda täpselt töötavale lihasele.

  1. Keha asetus ehk pilatese jõujaam. See tuleb selgeks saada ja rakendada liigutuste tegemisel. See koosneb kõhulihastest, alaseljalihastest ja tuharalihastest. Kõhulihaste tugevdamisega kaasneb vaagna õige asend, tasakaalus vaagen toetab omakorda nimmeluud. Kõht peab olema nii siise tõmmatud kui suudad, iga väljahingamisega tõmba kõhulihaseid järjest sisse. Tuharalihased kokku tõmmatud ja sabakont alla lükatud samal ajal. Reie siselihased pinges.
  2. Kõhule: istudes hoia selg sirgelt ja jalad põrandal. Tõmba oma kõht pingule, samal ajal tõsta mõlemad jalad maast õhku. Hoia 5 sekundit, puhka ja korda.
  3. Küljepainutused ja kehapöörded mõlemale poole.

Venitusharjutused

Seljaga seoses on palju abi just venitusharjutustest, kuna seljalihased on pinges ja jäigad. Venitusharjutused aitavad lihaste toonust parandada.

Enne venitamist pinguta ja lõdvesta lihaseid. Pinguta lihast/ lihaseid kogu jõust 6-30 sekundit. Seejärel lõdvesta lihased, raputa neid lõdvalt 2-4 sekundit. Oskus lihaseid lõdvestadada on oluline, sest ainult lõõgastununud lihast saab maksimaalselt venitada. Venita lihast ettevaatlikult piirasendisse ja hoia 10-30 sekundit. Venitus ei tohi tekitada valu!

  1. Kumeras/ küürus õlgade sirgeks saamine (ja samas ka rinnalihaste venitus), tegemiseks vaja ust: küünarnukist kõverdatud käed tõstan õlgade kõrgusele, asetan käed kahele poole uksepiitadele ja kaldudes sirgelt ettepoole venitan rinnalihast ja lükkan ka õlgu tahapoole. Jään venitusse 20-30 sekundiks. Tee seda mitu korda päevas. Aitab hästi länguvajunud õlgu sirgu saada.
  2. Õla ja kaela venitus: lase pea ühele küljele vajuda nagu tahaksid kõrvaga puudutada õlga ning suru lahtist õlga allapoole. Lase peal igale küljele, ette ja taha vajuda ning hoia kogu aeg õlad võimalikult all.
  3. Venitus seljale kahte moodi:
  • Väike harkseis, käed sõrmsoengus ette sirutatud. Kõverda selga, suru käed kaugele ette ja pea käte vahele. Kõverda veidi põlvi ja kõht hoia venituse ajal sees.
  • Sama asi uksekäepidemel: võta ukse käepidemetest mõlemalt poolt kinni ja lase ennast kummargile taha venitusse.
  1. Abaluude venitus: seistes või istudes suru õlad ette, venita käed diagonaalselt ette alla.

Ka reisi tuleb venitada, sest need on otses ühenduses tuhara ja puusaga ning alaseljaga.

  1. Reie eesmiste lihaste venitus, põlvest kõverdatud jalg suru käe abiga tuhara poole.
  2. Puusa painutajalihase venitus, astu ette ja pinguta tuharat.
  3. Reie tagaküljelihaste venitus pannes jala toolile. Kummarduma ette peab natukene.
  4. Reie sisemised lihased, astumine kõrvale.

Oma järgmises postituses annan teada kuidas nädal neid harjutusi katsetades läks: kuna tegin harjutusi ja kui paljua aega ma harjutamiseks sel moel päevas leidsin.

Single Post Navigation

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: